Si es la primera vez que recibes un plan de entrenamiento, o de hecho la primera vez que decides ejercitarte seriamente entonces es muy probable que te sea difícil entender tu plan de entrenamiento y no sepas bien como leerlo y como llevarlo a cabo. No te preocupes, aquí te explicamos cómo sacar el mayor provecho de tu plan y todo lo que necesitas saber para comenzar tus entrenamientos.
Sets y Reps
Esta es la base de la estructura de tus entrenamientos, las series o sets y las repeticiones o “reps” son las que te indicaran cuanto debes hacer de cada ejercicio.
Estos son los numero que vienen junto al ejercicio, por ejemplo 5x5.
Una repetición es la ejecución de un ejercicio una sola vez, por ejemplo si estás haciendo sentadillas, una repetición será el proceso de descender y volver a ponerte de pie una sola vez. El número de repeticiones que debes realizar en una serie vendrá al lado derecho de la “x”, por ejemplo si un ejercicio dice: Sentadillas 5x5, quiere decir que debes realizar 5 repeticiones del ejercicio para completar una serie.
Una serie es el conjunto de repeticiones hechas por el número indicado para completar dicha serie, después de la cual deberás tomar un descanso (normalmente de 45 a 90 segundos) y luego continuar a la siguiente serie por el número indicado de series. Serán el número que aparece a la izquierda de la “x”. En el ejemplo de las Sentadillas 5x5, quiere decir que deberás realizar 5 series del ejercicio antes de pasar al siguiente ejercicio, es decir que realizaras cinco repeticiones para completar una serie, luego descansaras y volverás a hacer otras 5 repeticiones, y luego repetirás esto 3 veces más, luego pasaras al siguiente ejercicio
Ejercicios por tiempo
Hay ciertos ejercicios que no se pueden medir en repeticiones si no en tiempo. Un buen ejemplo de esto es la plancha, la cual debes mantener con una contracción máxima de todo el cuerpo por un tiempo determinado sin perder la forma, dicho tiempo será escrito a la derecha de la “x”, por ejemplo 3x30”. Esto quiere decir que deberás mantener la forma y contracción por 30 segundos, luego descansar y repetir el ejercicio dos veces más antes de pasar al siguiente.
Veras que esto también se repite en algunos ejercicios que son por repeticiones pero en vez de contar las repeticiones queremos que hagas todas las que puedas en un tiempo determinado, por ejemplo si el ejercicio es saltar a la comba y dice 3x60”, significa que debes hacer todas las repeticiones que puedas en 60 segundos, y repetirlo por 3 series.
Ejercicios con rangos
En muchos ejercicios veras rangos, por ejemplo 3-5, 10-15 o 30”-60”. Esto quiere decir que tienes opciones a la hora de ejecutar el ejercicio, tanto en número de repeticiones como en número de series, de acuerdo al nivel en que te encuentras. Por ejemplo si tu ejercicio dice algo como esto: 3x10-15, quiere decir que debes realizar 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Por otro lado también puede verse algo así: 3-5x30”, o que quiere decir que puedes realizar de 3 a 5 series de 30” en ejercicios que debas realizar por tiempo.
Por ultimo pueden verse algo así: 3-5x10-15, En este caso debes ajustar tanto las series como las repeticiones para hacer de 3 a 5 series de 10 a 15 repeticiones, ajustándolas a tu nivel o incluso a tu nivel de cansancio para ese día, siempre tratando de esforzarte.
Este tipo de ejercicios te permite ajustar la dificultad al nivel en que te encuentras y te da opciones para que puedas progresarlos de manera ordenada. A continuación te explicamos cómo va este proceso
Como Progresar
Te recomendamos que al principio comiences con el número mínimo de series y repeticiones para que puedas acostumbrarte al plan y de ahí puedas ir progresando rápida y continuamente. Por ejemplo si el ejercicio que te toca realizar dice: flexiones 3-5x8-12 significa que puedes realizar de 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones, entonces si es tu primera sesión realiza solo 3 series de 8 repeticiones, si el ejercicio te resulto fácil la próxima sesión puedes realizar 3 series de 9 repeticiones y seguir aumentando una repetición cada sesión, o si llegas a un punto que no puedes aumentar más repeticiones puedes aumentar una serie más con repeticiones dentro del rango recomendado. Recuerda siempre que tener una forma de ejecución perfecta es más importante que subir tus repeticiones demasiado rápido. De igual manera progresas en los ejercicios que son por tiempo, comenzando con el menor tiempo recomendado y progresando lentamente, por ejemplo 5 segundos por cada sesión de entrenamiento hasta llegar al objetivo propuesto
Otra forma de progresar es ajustando la dificultad del ejercicio. Si continuamos con el ejemplo anterior de las flexiones, la versión más sencilla seria con el cuerpo vertical y las manos apoyadas en una pared, es una versión bastante sencilla que casi cualquier persona podrá realizar y progresar a partir de ahí. Luego se puede progresar apoyando las manos en algún mueble resistente que este a la altura del pecho o del estómago, posteriormente soportes cada vez más bajos. Cuando se pueda realizar el numero recomendado de repeticiones en un objeto a la altura de la rodilla, podemos pasar a realizarlas en el suelo pero apoyando las rodillas en vez de los pies, y una vez que esto se vaya haciendo más fácil podemos pasar a las flexiones regulares el en el suelo con piernas extendidas y apoyándonos en los pies. Y si progresamos más allá de este punto hay diversas formas de continuar progresando como elevar los pies, ajustar la posición de las manos, etc. Lo más importante en esta manera de progresar es que escojas bien el nivel de dificultad adecuándolo a tu capacidad y que recuerdes que lo más importante es siempre realizar el ejercicio correctamente
Además de realizar más repeticiones o más series hay muchas otras formas de notar si estas progresando: menores tiempos de descanso, tu técnica mejora, menor esfuerzo percibido, mayor consistencia en los entrenamientos, sentirte mejor al terminar el entrenamiento (menor cansancio), tener más ganas y deseos de entrenar, etc. Así que no te desanimes si en algunas sesiones no progresas en los números, porque de seguro te estás haciendo más fuerte y estas cada vez más cerca de tus objetivos.
Cumplir desafios y metas personales
Es importante que en tu entrenamiento, como en la vida en general, te pongas objetivos y retos y trabajes para cumplirlos, de manera progresiva y segura. En tu entrenamiento cuando seas capaz de hacer el número máximo de series con el número máximo de repeticiones en la progresión más difícil del ejercicio propuesto, con una forma de ejecución casi perfecta a un tiempo moderado y con absoluto control, es momento de modificar el programa, ver nuevos ejercicios, o progresiones más difíciles, discútelas con tu coach para seguir progresando y avanzando hacia nuevos objetivos.
Las fases de la sesión del entrenamiento
Por ultimoveamos las distintas fases en tu sesión de entrenamiento, el objetivo que cumple cada una y lo que debes tener en mente.
Calentamiento
Se trata de ejercicios de bajo esfuerzo y que progresan a moderado para elevar la temperatura corporal, subir la frecuencia cardiaca hasta valores de trabajo, calentar y lubricar articulaciones, preparar los musculos para el esfuerzo físico que seguirá y practicar los movimientos que entrenaremos con una carga menor. Por lo tanto no se debe intentar realizar esfuerzos máximos en esta fase. Concéntrate en moverte progresivamente y sentirte preparado para tu sesión de entrenamiento, no debes llegar a fatigarte demasiado porque esto afectara tu sesión.
Entrenamiento de fuerza
En las sesiones de fuerza el objetivo es estimular una adaptación neurológica y fisiológica de nuestro organismo para aumentar la masa muscular y desarrollar mayor fuerza y potencia. En estos ejercicios es muy importante mantener una ejecución correcta y realizar los ejercicios a una velocidad moderada que permita mantener el control siempre. Estos ejercicios son muy importantes pues no solo ayudan mucho a la recomposición corporal, estimulando los musculos a crecer y a quemar más grasa, pero además la fuerza es uno de los atributos obtenidos del ejercicio que ayuda a mejorar todas las capacidades físicas: velocidad, resistencia, control, potencia, etc. Así que esfuérzate y trata de no saltarte sesiones de entrenamiento
Entrenamiento Cardiovascular
Estos entrenamientos tienen como objetivo trabajar nuestro sistema cardiovascular mejorando nuestra resistencia física y mejorando nuestra función metabólica al generar más movimiento y por lo tanto mayor temperatura corporal y un gasto calórico mayor, que perdure incluso después del entrenamiento, para poder cumplir nuestro objetivo de recomposición corporal de perder grasa corporal manteniendo la masa muscular que ganamos. Son ejercicios que utilizan una gran cantidad de musculos y a medida que nos cansamos corremos el riesgo de que la forma de ejecución decaiga, por lo tanto escoge siempre una nivel de dificultad del ejercicio que puedas ejecutar correctamente aún bajo fatiga para evitar lesiones y sacar el máximo provecho.
Estiramiento y vuelta a la calma
En la parte final de nuestra sesión de entrenamiento debemos darle tiempo a nuestro corazón de recuperarse progresivamente y volver a valores de frecuencia cardiaca y gasto cardiaco en reposo, además de permitir a nuestro musculos de relajarse luego del esfuerzo físico, por lo cual es aconsejable realizar una actividad moderada e ir bajando la intensidad lentamente, por ejemplo pasar de trotar a caminar en un lapso de 5 minutos.
Luego pasaremos a estirar los musculos que hemos trabajado para permitir el flujo de sangre y nutrientes para que comiencen a recuperarse. Los estiramientos no deben ser extremos ni causar dolor, colócate en la posición indicada hasta que sientas un leve estiramiento, quédate ahí y mantén la posición por el tiempo indicado.
Ahora ya tienes las herramientas para poder entender tu plan de entrenamiento, lo demás depende de ti. Siempre ten cuidado con los ejercicios y la forma de ejecución pero también recuerda esforzarte mucho y trata de progresar continuamente.
Si aún tienes preguntas sobre tu plan de entrenamiento no dudes en contactar a tu coach.
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