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Ensalada de brócoli crujiente con aliño de limón: receta saludable




Dificultad: fácil / Tiempo de preparación: 30 min / Raciones: 1 ración individual


El saludable brócoli es una de las verduras más agradecidas para convertir en la base de ensaladas que dejen a un lado la típica lechuga y tomate. Comer verdura y en especial una verdura como el brócoli puede ser algo difícil si no estamos acostumbrados, pero en una receta como en esta ensalada será tarea sencilla. Esta receta es un comodín perfecto al que recurrir a menudo, pues esencialmente podríamos prepararla simplemente con la crucífera y su aliño, y a partir de ahí sumar más ingredientes, como los pocos que proponemos hoy para darle un punto extra de sabor y nutrientes. La clave está en cocinar el brócoli al dente dejándolo ligeramente crujiente, con mordida, más nutritivo, sabroso y saciante, y conservando su brillante color verde. Para ello podemos blanquear la verdura, o recurrir al vapor o, como en nuestro caso, el microondas. Es un plato estupendo para tomar templado, frío y reposado -lo podemos aliñar con antelación sin problemas- o a modo de guarnición caliente.



Información nutricional


Calorías 278 kcal


Proteínas 7 g


Carbohidratos 20.7 g


Grasas 22.1 g




Para esta receta necesitas los siguientes ingredientes:


  1. 50 g de Limón.

  2. 15 g de Aceite de oliva.

  3. 200 g de Brécol.

  4. 3 g de Pimienta negra.

  5. 20 g de Aceitunas negras



¿Cómo lo preparo?


1-Lavar los floretes de brócoli y cortarlos por la mitad si son muy grandes, y los tallos más pequeños. Cortar y desechar la base de los troncos y pelar estos ligeramente, cortándolos también en piezas de un bocado.

2-Lavar todo bien y escurrir. Cocer en una vaporera sobre agua hirviendo o en el microondas durante unos pocos minutos, hasta que esté blando pero crujiente, enfriándose rápidamente. También se puede escaldar o hervir. 

3-Trocear las aceitunas retirando los huesos y picar el perejil previamente lavado y seco. Batir el zumo de limón con el aceite de oliva, el vinagre, sal y pimienta negra, hasta emulsionar. Disponer el brócoli en una fuente y mezclar con el aliño y las aceitunas. Servir con perejil picado, ralladura fina de limón, más pimienta. 



¿Cómo acompañar esta receta?


Como primer plato, plato único ligero pero saciante o guarnición de carnes y pescados, esta ensalada de brócoli podemos prepararla también con antelación y llevar en un tupper al trabajo o de excursión. Si queremos que sea más saciante y completa la podemos servir con legumbres o algún grano integral, tofu salteado, huevo u otra proteína animal como pollo o pavo asado.


Opinión de nuestro Expert Nutricional


Una receta deliciosa y súper colorida, alta en fibra y queda muy bien como opción de almuerzo o cena. El brócoli es una verdura rica en vitamina A, betacarotenos, vitamina C, ácido fólico y calcio. Por su contenido de calcio es una muy buena fuente de este mineral para alimentaciones veganas. Ya sabes, si comes esta ensalada estarás incorporando muchas vitaminas, minerales, fibra y proteínas!


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