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Lenguado al horno con arroz de coliflor, una receta alta en proteínas con muy pocas calorías.




Dificultad: fácil / Tiempo de preparación: 30 min / Raciones: 1 ración individual


El lenguado al horno con arroz de coliflor es un plato equilibrado y muy saludable. Es una receta que por separado ya triunfa, un imprescindible de cualquier mesa, ideal para convertir una cena normal, en algo extraordinario. Si a esta mezcla le incorporamos el arroz de coliflor tendremos un plato de lo más completo. Es una manera innovadora de consumir coliflor, ya que en realidad no es el grano de arroz pero visualmente es muy parecido, por eso el nombre. Si eres de esas personas que no tienen mucho tiempo para cocinar, entonces esta receta es definitivamente para ti. Comer sano y preparar platos exquisitos en 20 minutos puede ser difícil, pero con un poco de imaginación, voluntad y tiempo puedes hacer una receta increíble. Toma nota de este plato al horno, quedará impresionante.



Información nutricional


Calorías 275 kcal


Proteínas 22,6g


Carbohidratos 17,9 g


Grasas 13,5g


Para esta receta necesitas los siguientes ingredientes:


  1. 3 g de Pimienta negra.

  2. 40 g de Cebollas.

  3. 10 g de Aceite de oliva.

  4. 150 g de Lenguado.

  5. 150 g de Coliflor.

  6. 60 g de Zanahorias.


¿Cómo lo preparo?


1-Colocar el lenguado en una fuente apta para horno. Para aromatizarlo puedes ponerles un poco de limón cortado.

2-Hornearlo a fuego moderado entre 15 y 20 minutos en estar en su punto. Mientras preparamos el arroz de coliflor como complemento perfecto.

3-Lavaremos y cortaremos la coliflor, nos interesa cortar flores que tengan más o menos el mismo tamaño.

4-El arroz de coliflor lo conseguiremos rallando las flores con un rallador o picándolas con un triturador de alimentos.

5-En una sartén con un poco de aceite añadir la cebolla picada. Este ingrediente le dará un poco más de sabor a la coliflor y combinará muy bien con el lenguado.

6- En unos minutos tendremos la cebolla lista para incorporar la coliflor.

7-La coliflor se cocinará gracias al efecto de la cebolla y el aceite. Nos interesa que quede deshecha, así que iremos removiendo mientras incorporamos la sal y la pimienta.

8-Agregar zanahoria, y cocinarlo unos minutos más, servirlo junto al lenguado.



¿Cómo acompañar esta receta?


Esta receta es perfecta como plato único ya que es muy saciante. La proteína provista por el lenguado y la fibra de las verudras te darán mucha saciedad. En temporada invernal, puedes acompañarla de una deliciosa crema de verduras.


Si te ha gustado esta receta, debes probar la Pizza con base de coliflor, te encantará.



Opinión de nuestro Expert Nutricional


El coliflor, ingrediente principal, se destaca por su alta concentración de vitamina C, ofrece una buena porción de vitamina K y es rico en calcio de origen vegetal.

El lenguado es un pescado muy magro con excelentes propiedades nutricionales, puedes sustituirlo por merluza, bacalao, besugo, sepia o lubina.

Es una receta que contiene mucha fibra y proteínas por lo que te dejará saciado por muchas horas. Nutricionalmente es excelente!

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