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Merluza con tomate y guisantes: receta saludable, fácil y rápida ideal para la cena





Dificultad: fácil / Tiempo de preparación: 30 min / Raciones: 1 ración individual


La siempre versátil merluza es un pescado al que podemos recurrir todo el año gracias a que casi siempre la encontraremos fresca en la pescadería o congelada en distintos cortes y formatos. Cocinándola en una salsa de tomate casera tendremos un plato muy saludable y sabroso estupendo para cenar bien o para llevar en tupper al trabajo. Con buenos tomates de temporada bien sabrosos podemos hacer la salsa casera, pelando la hortaliza primero y pasándola por un pasapurés después de cocinarla. Si no te gustan los guisantes solo tienes que omitirlos, o añadir otra verdura de cocción rápida como judías verdes troceadas, habas tiernas, etc.



Información nutricional


Calorías 320 kcal


Proteínas 31.5 g


Carbohidratos 22.2 g


Grasas 11.6 g



Para esta receta necesitas los siguientes ingredientes:


  1. 10 g de Aceite de oliva.

  2. 3 g de Tomillo.

  3. 130 g de Merluza.

  4. 100 g de Tomate.

  5. 3 g de Pimienta negra.

  6. 3 g de Ajo.

  7. 100 g de Guisantes frescos o congelados.



¿Cómo lo preparo?



1-Dejar a temperatura ambiente la merluza un rato y secar muy bien con papel de cocina. Podemos marcarla primero para que coja mejor textura y dar más sabor a la salsa, o saltarnos este paso -será más fácil si son piezas grandes y gruesas-. Para ello, calentar un poco de aceite en la cazuela y dorar el pescado por ambas caras brevemente. Reservar.

2-Calentar a fuego suave el ajo con el aceite hasta que suelte su aroma, entero y pelado. Añadir el tomate con todos sus jugos e ir cocinándose a medida que se aplasta con la espátula o cucharón.

3-Aderezar con un poco de sal. Cuando haya reducido el agua de la salsa y esté espesa, añadir un poco de pimienta ,y otros condimentos, y los guisantes directamente congelados.

4-Cuando pierdan el hielo, incorporar la merluza, menear con suavidad la cazuela para incorporar a la salsa y dejar cocinar a fuego suave hasta que esté en el punto deseado


¿Cómo acompañar esta receta?


En este caso hemos servido la merluza con una guarnición de arroz integral para convertirla en un plato más completo en la comida del mediodía, pero puedes acompañarla simplemente con una ensalada ligera de primer plato o sustituir el cereal por otro grano nutritivo, como mijo, trigo sarraceno, cebada, polenta, quinoa, o unas patatas nuevas cocidas.



Opinión de nuestro Expert Nutricional

Un plato delicioso alto en proteínas con una explosión de sabores aportado por las hierbas aromáticas. La merluza es un pescado bajo en grasa y altamente proteico. Contiene vitaminas del grupo B (vitamina B1, B2, B3, B9 y B12). También aporta diferentes minerales como el fósforo, potasio, zinc, magnesio, hierro y yodo. Es un plato rico en proteínas y bajo en grasa. Recomendamos agregar una porción de vegetales para sumar fibra y tener un plato súper completo.



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