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Receta clásica de bonito con tomate y arroz integral




Dificultad: fácil / Tiempo de preparación: 25 min / Raciones: 1 ración individual


El bonito es un pescado que suele gusta mucho y cuando lo vemos en el mercado aprovechamos siempre para comprarlo. Hoy traemos una receta sencilla y básica, pero tremendamente deliciosa. Y es que no hace falta complicarse para comer bien. La única dificultad de esta receta reside en hacer una una buena salsa de tomate, que será el mejor acompañamiento de un pescado que está en verano en plena temporada. El arroz integral terminará de completar este plato haciéndolo alto en proteínas y fibra.

Durante el verano no es necesario vivir a base de ensaladas, podemos hacer plato frescos y deliciosos que también pueden ser consumidos durante épocas más frías. Que no se diga nada más y toma nota de esta espectacular receta que gustará a todos en la casa.



Información nutricional


Calorías 436 kcal


Proteínas 29,3 g


Carbohidratos 42,7 g


Grasas 16,6 g




Para esta receta necesitas los siguientes ingredientes: .


  1. 40 g de Pimiento.

  2. 40 g de Arroz integral.

  3. 151 g de Tomate.

  4. 121 g de Bonito fresco.

  5. 30 g de Cebollas.

  6. 3 g de Ajo.

  7. 10 g de Aceite de oliva.


¿Cómo la preparo?

1-En agua hirviendo cocinar el arroz integral durante 30-35 minutos aprox. Reservar. Por otro lado, mientras tanto, lavamos, limpiamos de escamas y sangre, y secamos el bonito.

2.En una cazuela con un poco de aceite de oliva lo marcamos unos segundos por cada lado, retiramos a un plato, sacamos las espinas y la piel, salamos y reservamos. En la misma cazuela ponchamos la cebolla, el pimiento y el ajo troceados.

3-Agregamos el tomate troceado, suficiente para que cubra el bonito y dejamos que se haga la mezcla durante 20 minutos. Echamos el bonito y lo dejamos hacer durante un minuto a fuego bajo.

4-Retiramos la cazuela del fuego, dejamos que repose un par de minutos y servimos inmediatamente el bonito junto al arroz.




¿Cómo acompañar esta receta?



Para esta receta clásica de bonito con tomate nos gusta que las rodajas de bonito no sean muy gruesas, así calculamos mejor la cocción y no corremos el riesgo de pasarnos con el marcado o guisado posterior, y que quede seco. Con al acompañamiento del arroz el plato queda súper completo y no requiere de añadir nada más.





Opinión de nuestro Expert Nutricional


Aunque en ocasiones lo veamos como blanco por el color de su carne, y por ende pensemos que es un pescado blanco, el bonito del norte es, como la mayoría de los túnidos, un pescado azul. Recomendado en prácticamente todas las dietas, el bonito es idea para cumplir con los requerimientos semanales de pescado. Además, es rico en fósforo, magnesio y potasio.

Del mismo modo y como buen pescado azul, la grasa del bonito del norte es rica en ácidos grasos omega-3, por lo que tendremos en él un aliado para rebajar el colesterol y los triglicéridos. Algunas vitaminas también están presentes en él, como las del grupo B, así como la A y la D.

Los beneficios del arroz son numerosos, es un alimento rico en carbohidratos complejos, por lo que nos aporta mucha energía. Al ser integral provee una muy buena cantidad de fibra que nos dará saciedad durante varias horas. Si sumamos las proteínas del bonito, definitivamente estamos frente a una receta que te brindará mucha saciedad.


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