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Salpicón de legumbres: una receta fácil, saludable y vegana, con inspiración en el Mediterráneo





Dificultad: fácil / Tiempo de preparación: 30 min / Raciones: 1 ración individual



De a poco se va terminando el invierno, y ya se empieza a asomar, o mejor dicho, nos entusiasmamos con la llegada de la primera-verano. Por eso queremos ya tener en el recetario algunas recetas para comer en esas fechas. Si hay un tipo de alimento que combina proteínas y fibra como ningún otro, esas son las legumbres. Por esto, este salpicón vegetariano es un plato abundante y perfecto cuando se tiene poco tiempo o ganas de cocinar. Especialmente si hay en la despensa, botes de legumbres en conserva. En esta ocasión opté por usar garbanzos, lentejas y alubias blancas pero con la cantidad de legumbres que existen, la cantidad de combinaciones que se pueden hacer son infinitas. Un salpicón es un plato que se sirve frío y que se compone de diferentes ingredientes cortados en pequeños cubos, aderezados con una vinagreta o con licor. Puede ser de carne, de pescado y hasta de frutas. Esta receta de salpicón vegetariano es especial por su calidad nutricional y sabor; es ácido, picante y levemente dulce por los tomates cherry. Un bocado completo y una de las tantas formas de comer legumbres.




Información nutricional


Calorías 610 kcal


Proteínas 36.2 g


Carbohidratos 112 g


Grasas 7 g


Para esta receta necesitas los siguientes ingredientes:


  1. 99 g de Limón.

  2. 30 g de Judías secas.

  3. 3 g de Perejil.

  4. 10 g de Mostaza.

  5. 40 g de Cebollas.

  6. 40 g de Pimiento.

  7. 40 g de Lentejas.

  8. 79 g de Garbanzos.

  9. 69 g de Tomate cherry.



¿Cómo lo preparo?


1.Cocinar las legumbres en agua hirviendo por 50-60 minutos, puedes dejarlas en remojo la noche anterior. Una vez cocidas reservar. Mientras tanto, preparar las verduras.

2.Tomar la cebolla y picar en cubos pequeños, lo mismo con el pimiento, procurando que no queden semillas. Cortar por la mitad los tomates cherry. En un cuenco grande, volcar las verduras picadas junto a los garbanzos, las lentejas y las judías blancas.

3.Mezclar y reservar mientras preparar la vinagreta. Para preparar el aderezo, mezclar la mostaza junto al zumo y ralladura de limón, aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta. Remover con un tenedor enérgicamente hasta emulsionar. Volcar sobre las verduras y legumbres. Remover para integrar los sabores y servir.




¿Cómo acompañar esta receta?


Este salpicón vegetariano de legumbres es un plato que resulta muy completo y nutritivo. Podemos acompañar con una proteína vegetal como tofu o seitán, si bien las legumbres son ricas en proteínas contienen en su mayoría hidratos, por eso es bueno combinarlas con una proteína. Si deseas algo más veggie, puedes agregar unos huevos duros que quedarían súper bien.


Opinión de nuestro Expert Nutricional


Los garbanzo son las protagonistas de esta deliciosa crema, pertenecen al grupo de las legumbres y aportan un buen contenido de fibra (provee mucha saciedad), proteínas y contienen un bajo indice glucémico. Poseen vitaminas del grupo B, como la B2, B3, B6, B9 y son ricas en hierro, un nutriente crítico en alimentación vegetarianas y veganas. Para las personas con déficit de hierro, estas legumbres son clave, pues contienen gran cantidad de este mineral. No pueden faltar dentro del marco de una alimentación equilibrada.



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