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Sartén de garbanzos, soja texturizada y verduras: receta vegana súper saludable




Dificultad: fácil / Tiempo de preparación: 30 min / Raciones: 1 ración individual


Aprovechar el movimiento del "lunes sin carne" es una buena manera de animarnos a cocinar platos nutritivos y saludables que se salgan un poco de la rutina, sin tener que recurrir siempre a ingredientes animales. No es necesario hacerlo un lunes, simplemente podemos escoger un día a la semana y sumarse a esta movida. Con ingredientes de despensa y pocas cosas más es fácil marcarse un salteado completísimo con legumbres como base. La soja texturizada se almacena durante muchísimo tiempo en la despensa y te apaña una comida o una cena con proteínas de origen vegetal en pocos minutos. En este caso recomendamos dejarla a remojo unos 20-30 minutos, aunque también se puede echar a la sartén o cazuela en crudo, para rehidratarla durante la preparación; en ese caso necesitaremos añadir más líquido durante el proceso. Además se puede agregar verduras que teníamos rondando por la nevera, como un par de zanahorias y unos pimientos, cebolla y otras más. Pero se pueden sustituir por setas, calabaza, brócoli, calabacín, judías verdes, etc. Es una receta totalmente vegana muy deliciosa, si tu alimentación es omnívora igualmente puedes degustarla y animarte a tener 1 día a semana totalmente libre de carne o de alimentos de origen animal.




Información nutricional


Calorías 358 kcal


Proteínas 15,5 g


Carbohidratos 46,2 g


Grasas 15,9g




Para esta receta necesitas los siguientes ingredientes: .


  1. 3 g de Ajo.

  2. 3 g de Perejil.

  3. 10 g de Aceite de oliva.

  4. 3 g de Pimienta negra.

  5. 100 g de Tomate.

  6. 50 g de Pimiento.

  7. 30 g de Cebollas.

  8. 70 g de Zanahorias.

  9. 40 g de Garbanzos.

  10. 30 g de Soja granulada.





¿Cómo la preparo?


1-Dejar a remojo la soja texturizada con agua o caldo de verduras al menos 20 minutos, y preparar todos los ingredientes como se indica en la lista, para cocinar más rápido.

2-Calentar una sartén antiadherente amplia a fuego medio, añadir un chorrito de aceite y sofreír la cebolla con el ajo y una pizca de sal, bajando la temperatura si vemos que se tuesta demasiado, queremos que se reblandezcan sin tostarse. Una vez estén tiernos y la cebolla haya reducido, añadir el pimiento o pimientos, dar unas vueltas y añadir el tomate troceado y la zanahoria. Saltear el conjunto unos pocos minutos.

3-Agregar la soja muy bien escurrida, remover y aderezar con el tomate concentrado, las especias, sal y pimienta. Saltear todo a fuego medio unos 8-10 minutos dejando que la soja coja algo de color antes de incorporar los garbanzos cocidos. Si estuviera demasiado seco, echar un chorrito de agua.

4- Saltear unos 4-5 minutos más y servir con hierbas picadas al gusto.



¿Cómo acompañar esta receta?

Tal cual esta receta de salteado vegano es un plato muy completo y saciante sin ser pesado, pero podríamos estirar las raciones o hacerlo aún más nutritivo con algún grano o cereal de acompañamiento. Por ejemplo mijo, arroz integral, quínoa, cous cous, trigo sarraceno.

Si eres veggie y deseas hacer más recetas aptas veggies no puedes dejar de hacer Tofu Teriyaki bowl, Brochette de tofu y vegetales y albóndigas de tofu.


Opinión de nuestro Expert Nutricional


La carne de soja es una alimento alto en proteínas y fibra muy que lo hace una alimentos súper saciante que no puede faltar si tu alimentación es veggie o vegana. Al tratarse de un alimento deshidratado tiene un contenido de agua no muy alto, y una concentración de nutrientes entre los que se encuentran el fósforo, calcio, vitaminas del tipo B y especialmente hierro. Asimismo, se caracteriza por contener isoflavonas que cumplen una función antioxidante en el organismo.

Esta receta vegana es deliciosa, si deseas hacerla veggie puedes agregar 1 huevo revuelto y 1 loncha de queso light por encima.


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