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Deliciosas supremas de merluza a la jardinera en 5 simples pasos




Dificultad: fácil / Tiempo de preparación: 20 min / Raciones: 1 ración individual


Hoy traemos un plato muy fácil de hacer y súper nutritivo.

Las supremas de merluza a la jardinera es un plato excelente si buscas estar en forma. En principio, este pescado es muy magro, aportando proteína de alta calidad con poca grasa. El segundo aspecto positivo de esta presentación, es que permite saciar bastante con las verduras y las proteínas que aporta.

La merluza puede prepararse horneada, con la finalidad de tener un plato menos grasoso. Como la carne es muy suave este proceso será sencillo, para lo cual es mejor que el pescado no tenga piel. La parte más húmeda de la preparación será la salsa de tomates pelados.

La suprema hace referencia a un corte especial en forma de rectángulo en donde el pescado se presenta sin espinas. Por otra parte, cuando se habla de un plato “a la jardinera”, lo que se pretende es acompañar una carne con diversas verduras guisadas. Este tipo de acompañamiento permite mezclar varios tipos de ingredientes vegetales con distintos sabores. ¿Qué estas esperando? Toma nota y ponte a cocinar esta receta ya mismo.




Información nutricional


Calorías 313 kcal

Proteínas 33,6 g


Carbohidratos 20,7 g


Grasas 11,6 g





Para esta receta necesitas los siguientes ingredientes:


  1. 40 g de Calabacín.

  2. 100 g de Tomate.

  3. 150 g de Merluza.

  4. 5 g de Albahaca.

  5. 10 g de Aceite de oliva.

  6. 30 g de Guisantes frescos o congelados.

  7. 30 g de Pimiento.

  8. 3 g de Ajo.

  9. 30 g de Cebollas.

  10. 50 g de Berenjenas.



¿Cómo la preparo?


1-Lavar y cortar la berenjena, el pimiento y el calabacín en dados pequeños. Pelar y cortar la cebolla en juliana delgada. Rehogar la cebolla, la berenjena, el pimiento y el calabacín durante tres minutos.

2-Triturar el tomate y agregar a la preparación, cocinar durante 20 minutos y salpimentar. Si es necesario agregar 100 ml de agua. Cortar los ajos y rehogar en otra sartén con los guisantes previamente cocidos.

3-Sacar del fuego a los cinco minutos y rectificar el punto de sal del conjunto.

4-Lavar y hornear la suprema de merluza con un toque de sal y ajo picado durante 10 minutos a 180 grados centígrados.

5- Servir la merluza con todas las verduras guisadas.



¿Cómo acompañar esta receta?

Este plato ya de por sí es muy completo, por lo que no necesitaría de nada más. Una buena opción es añadir un carbohidrato complejo como arroz integral, quínoa o legumbres.

Si eres fan del pescado no puedes dejar de hacer Papillote de lubina con calabacín y arroz integral y Alubias con bacalao.



Opinión de nuestro Expert Nutricional


Un plato delicioso alto en proteínas con una explosión de sabores aportado por las hierbas aromáticas. La merluza es un pescado bajo en grasa y altamente proteico. Contiene vitaminas del grupo B (vitamina B1, B2, B3, B9 y B12). También aporta diferentes minerales como el fósforo, potasio, zinc, magnesio, hierro y yodo. Es un plato rico en proteínas y fibra, y bajo en grasa.

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