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Ensalada de lentejas crujientes al horno: receta vegana saludable




Dificultad: fácil / Tiempo de preparación: 30 min / Raciones: 1 ración individual


En esta ocasión hemos empleado lentejas cocidas en olla exprés, que están listas en apenas 20 minutos, pero podemos recurrir a legumbre cocida en conserva. Lo ideal es emplear una lenteja que se mantenga ligeramente firme, no demasiado grande, para que se tueste bien y se caramelice durante el horneado. El tiempo exacto de horno es orientativo, ya que dependiendo de la potencia de nuestro electrodoméstico y del tipo de legumbre podríamos alargar la cocción unos minutos más. La idea es conseguir una textura crujiente y tostada, concentrando los aromas de las especias y los azúcares de la cebolla.

Las lentejas constituyen una de las legumbres más nutritivas que existen. Su consumo tienen mucha importancia, y deben ser incorporadas a la dieta de forma regular. Como producto cien por cien saludable, estas legumbres son ricas en fibra así como también en proteínas. ¿Qué esperas para cocinar esta deliciosa sopa? A tomar nota.





Información nutricional


Calorías 377 kcal


Proteínas 19,1 g


Carbohidratos 55,8 g


Grasas 11,5 g



Para esta receta necesitas los siguientes ingredientes:


  1. 3 g de Curry.

  2. 30 g de Cebollas.

  3. 3 g de Perejil.

  4. 50 g de Limón.

  5. 3 g de Pimienta negra.

  6. 70 g de Lentejas.

  7. 10 g de Aceite de oliva.



¿Cómo lo preparo?


1-Precalentar el horno a 220º C y preparar dos bandejas o fuentes grandes con papel de hornear antiadherente. Enjuagar y escurrir bien las lentejas, con suavidad, tanto si se usan en conserva como si las hemos cocido en casa. Es mejor si las hemos dejado ligeramente firmes.

2-Disponer en un recipiente, añadir el aceite de oliva, el vinagre, salpimentar y mezclar con las especias. Cortar en juliana fina las dos cebollas y combinar con las lentejas.

3-Extender en las dos bandejas, repartiendo la mezcla de tal modo que no se apelotonan demasiado, dejando una sola capa. Hornear ambas bandejas a la vez, cambiando sus posiciones y girándose pasados 15 minutos. Cuando lleve ya 20-25 minutos, vigilar que no se quemen y remover con una espátula.

4- Continuar horneando hasta que estén muy crujientes y tostadas. Dejar enfriar fuera del horno y servir con ralladura de limón y cebollino o perejil picado, salpimentando al gusto.




¿Cómo acompañar esta receta?


Una vez frías, estas lentejas crujientes son deliciosas por sí solas, y no resultan nada pesadas. Podemos acompañarlas con lo que tengamos por casa en ese momento, desde tomate aliñado a rúcula o canónigos, pimientos asados, una ensalada de hinojo y naranja o cualquier otra verdura, cruda o cocinada. Las sobras podemos guardarlas en la nevera en un recipiente hermético, aunque probablemente se reblandezcan; en ese caso podemos saltearlas brevemente a fuego fuerte en la sartén.


Opinión de nuestro Expert Nutricional


Las lentejas son las protagonistas de esta deliciosa crema, pertenecen al grupo de las legumbres y aportan un buen contenido de fibra (provee mucha saciedad), proteínas y contienen un bajo indice glucémico. Poseen vitaminas del grupo B, como la B2, B3, B6, B9 y son ricas en hierro, un nutriente crítico en alimentación vegetarianas y veganas. Para las personas con déficit de hierro, estas legumbres son clave, pues contienen gran cantidad de este mineral. No pueden faltar dentro del marco de una alimentación equilibrada.



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