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Filete de merluza a la plancha con puerro al curry




Dificultad: fácil / Tiempo de preparación: 30 min / Raciones: 1 ración individual



La merluza fresca es rica en proteínas y también es una delicia si se prepara bien. Esta receta de filete de merluza a la plancha con juliana de puerro al curry es tan sencilla que me parece ideal para una cena rápida entre semana. El corte del merluza es importante para escoger la receta a preparar. Los filetes individuales presentados en forma de solomillos son estupendos para cocinar a la plancha o a la parrilla, y la clave está en dejar primero la piel bien crujiente. La merluza se destaca por su sabor intenso que incluso puede disfrutarse crudo. Un punto justo de cocción y una guarnición aromática y ligera ponen la guinda de este plato saludable.



Información nutricional


Calorías 320 kcal


Proteínas 28g


Carbohidratos 14,2 g


Grasas 17 g



Para esta receta necesitas los siguientes ingredientes: .

  1. 60 g de Puerros.

  2. 10 g de Aceite de oliva.

  3. 3 g de Pimienta negra.

  4. 30 g de Zumo de limón.

  5. 130 g de merluza.

  6. 3 g de Curry.



¿Cómo la preparo?



1-Lavar el puerro y cortar en juliana o en tiras finas. Precalentar el horno a 165ºC y calentar una sartén con un poco de aceite de oliva. Poner el fuego bien fuerte al principio y bajar a media potencia cuando esté caliente.


2-Salpimentar y colocar la merluza con la piel hacia abajo, presionando suavemente con una espátula para que se dore muy bien. La piel debe quedar muy dorada, tostada, crujiente. Retirar con unas pinzas pasados unos 5-6 minutos. Colocar en un plato con la piel hacia arriba. A la misma sartén añadir los puerros, salpimentar y sazonar con las especias de curry.


3-Saltear bien sin dejar de remover hasta que reduzcan su volumen y estén tiernos. Apagar el fuego, colocar la merluza con la piel hacia arriba sobre la verdura y llevar al horno. Asar en el horno durante unos 7-8 minutos, o hasta dejar el pescado a nuestro gusto.




¿Cómo acompañar esta receta?


Esta receta de filete de merluza a la plancha con juliana de puerros es un plato ligero pero saciante que podemos servir en el almuerzo o para la cena. Si queremos un menú más completo podemos agregar una guarnición de arroz integral, pasta o patatas, o acompañarlo de un primer plato de verduras con legumbres.



Opinión de nuestro Expert Nutricional


Esta receta es una explosión de sabores. Para reducir el consumo de sodio una buena manera es utilizar hierbas aromáticas que resaltan un sabor único. La merluza es un pescado blanco cuya carnes es compacta, así como tiene su sabor fino y delicado, hacen que sea un producto muy apreciado por el público en general. En su composición destacan su elevado contenido en proteínas de alta calidad. Tiene un gran poder nutritivo, por lo que es considerado el pescado más saludable en el mundo.

Si le agregas más verduras estarás enriqueciendo el plato en fibra, vitaminas y sustancias antioxidantes, muy beneficiosas para la salud.

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