top of page

La importancia de llevar un registro de entrenamiento



¿Alguna vez te ha pasado que es hora de tu entrenamiento y no estás seguro de que debes hacer hoy? Escoges algunos ejercicios al azar y no estás seguro de cuantas repeticiones o cuanto peso debes usar. Terminas tu sesión adolorido y fatigado en unas zonas y musculos pero hay otras que no has entrenado desde hace semanas. Y la próxima sesión ocurre lo mismo. Y así se pasan las semanas y meses y no ves ningún progreso.


Sin duda esto es muy frustrante y confuso pues a pesar de que te has tomado el tiempo para entrenar y has tratado de mantenerte constante no obtienes los resultados que deberías después de varias semanas o meses de entrenamiento. El problema en esta metodología está en la falta de progreso, y normalmente la falta de progreso se debe a fallar en registrar nuestras sesiones de entrenamiento.


Sin duda alguna el esfuerzo físico y trabajar duro en la sesión de entrenamiento es vital para mejorar nuestra salud y cumplir nuestros objetivos. Sin embargo no tener un plan trazado que nos lleve hacia dichos objetivos, nos aleja de ellos más que acercarnos y la mejor manera de idear un plan y estar seguros que lo estamos llevando a cabo es llevar un registro de nuestras sesiones de entrenamiento.


Un buen registro de entrenamiento nos ayudara a mantener un record de todos los ejercicios que realizamos en la sesión, incluyendo el calentamiento, estiramiento y todas las fases de la sesiones. También registramos el número de series y repeticiones realizados para asegurarnos que la próxima sesión podamos progresar en base a ellos ya sea aumentando repeticiones series o variando a una versión más complicada del ejercicio, o quizás darnos cuenta que nos excedimos en la dificultad y podemos regresar a una versión del ejercicio más adecuada a nuestra capacidad. Sin embargo es bueno también llevar un registro de nuestra percepción de la fatiga y esfuerzo de la sesión, por ejemplo en una escala del 1/10, para también entender cuando algo es demasiado sencillo o demasiado exigente para nosotros. Y también algunas notas que llamen nuestra atención durante la sesión como alguna molestia o dolor que se sienta en algún ejercicio, el tiempo que nos toma recuperarnos antes de iniciar la siguiente serie, alguna falla en nuestra técnica a la que queramos poner más atención en la próxima sesión, algún recordatorio para la próxima sesión como tomar más agua durante la sesión, etc. Todos estos son datos que nos ayudan a entender cómo va nuestro entrenamiento, que cambios debemos ir realizando, pero sobretodo nos ayuda a darnos cuenta cuanto hemos progresado realmente, al ver los registros de semanas y meses anteriores podemos darnos cuenta de cuanto hemos progresado y avanzado, lo cual es muy importante cuando el entrenamiento o la dieta se ponen difíciles y nos sentimos desmotivados.


Veamos individualmente las partes que podría tener un registro de ejercicio eficiente





Ejercicios:


En esta parte planeamos lo que haremos durante la sesión. Escogemos el énfasis de la sesión si ira al desarrollo de fuerza, quema de grasa, mejora de capacidad cardiovascular, etc. Anotamos todos los ejercicios y en qué orden los realizaremos. Dando prioridad al principio de la sesión a los ejercicios más demandantes como las sentadillas.


Escogemos ejercicios en base a nuestros objetivos y tratamos de no olvidar ningún movimiento o segmento corporal para tener un desarrollo balanceado y saludable, peor a la vez tenemos en cuenta le tiempo que tenemos para entrenar y evitamos sobrecargarnos con demasiado ejercicios que puedan ser redundantes o no sean beneficiosos. Como regla general los ejercicios que utilicen más articulaciones y musculos en el mayor rango de movimiento de manera segura serán los más beneficiosos.


Series y repeticiones


Esta es una de las partes más importante pues es donde la mayor parte de los ajustes ocurrirán. Para asegurar el progreso aumentaremos el número de series, repeticiones o la dificultad y solo podremos determinar cuándo y cuánto progresar si tenemos datos precisos de nuestras sesiones. Es posible que haga tengamos dos anotaciones diferentes, una será el número de series y repeticiones que tenemos planeado o asignado hacer y la otra será el número de series y repeticiones que en realidad hicimos. Es posible que la cantidad que logramos hacer sea menor a la señalada en el plan por lo que debemos pensar si estamos haciendo la variación adecuada del ejercicio y debamos reajustar o quizás solo nos falta progresar en el mismo, por otro lado también podemos hacer muchas más de las que se piden y es hora de progresar a un ejercicio más demandante. Como podrás ver estos ajustes serían imposibles para tu entrenador si no tiene información precisa de cómo están marchando tus sesiones de entrenamiento





Tiempos de descanso


Varían de acuerdo a nuestra capacidad física, nuestros objetivos de la sesión, el tipo de ejercicio etc. Por ejemplo un ejercicio que es muy demandante, donde hacemos mucho esfuerzo o alzamos mucho peso necesitara 3-5 minutos de descanso, por otro lado un ejercicio más enfocado a hipertrofia o quizás a quema de grasa requerirá descansos menores a 1 minuto. Es importante que anotemos si nuestros descansos están tomando demasiado para saber que un ejercicio está por encima de nuestra capacidad por el momento. Otra utilidad es la de tener registrados cuanto deben durar nuestros descansos y cronometrarlos para no exceder ese tiempo y poder mantener nuestra sesión eficiente


Nivel de esfuerzo percibido y cansancio


El Nivel de esfuerzo percibido (NEP) es una manera de intentar registrar de manera cuantitativa (una escala de 1-10) sobre cuanto esfuerzo nos tomó realizar una actividad, ya sea un ejercicio especifico o la sesión entera. Puede ser útil a la hora de entender si estamos progresando o si hay factores externos al entrenamiento que están afectando al mismo, si estamos escogiendo los ejercicios adecuadamente a nuestra capacidad, si necesitamos mayor recuperación luego de entrenar, etc. Por lo cual es beneficioso anotarlos y tomarlos en cuenta. Sin embargo es bueno recordar que no es un valor preciso y que hay múltiples factores psicológicos, emocionales, stress, etc que pueden afectarlo y no debe ser determinante o excluyente a la hora de planear y llevar a cabo nuestros entrenamientos. Aun así es importante tenerlo en cuenta pues si nuestra vida fuera de los entrenamientos es bastante fatigante o estresante, nuestro entrenamiento puede sufrir, es más difícil progresar y lo más importante por motivos de fatiga o distracción podemos cometer errores en la ejecución de los ejercicios y lesionarnos. Por lo que es importante tener en cuenta estos detalles y comunicarlos a nuestro entrenador para que lo tenga en cuenta a la hora de diseñar nuestros planes.



Notas:


Esta sección es también muy importante y personal donde puedes anotar detalles que llamaron tu atención durante el entrenamiento, alguna nota respecto a dolor, molestia, fatiga, cansancio, hidratación, algún detalle en la forma de ejecución del ejercicio, nivel de esfuerzo percibido, etc. para tenerlas en cuenta en tus siguientes entrenamientos, puedes anotar lo que quieras en esta sección, aquí te dejamos algunos ejemplos:


· Dolores y molestias: importante darnos cuenta si el ejercicio está causando alguna molestia que podría llevarnos a una sesión, Paramos el ejercicio, anotamos todo lo que ocurrió y avisamos a nuestro coach.


· Ejecución del ejercicio: acá ponemos atención a las “claves” que necesitamos tener en mente para ejecutar bien los ejercicios. Por ejemplo recordar empujar las rodillas hacia afuera en las sentadillas o mantener el abdomen tenso en las flexiones, etc.


· Hidratación: hidratarnos antes de entrenar, aproximadamente 500ml, y mantenernos hidratados durante la sesión nos permitirá realizar los ejercicios con mayor energía y recuperarnos más rápido luego de la sesión por lo que es importante anotar un recordatorio de tomar agua durante la sesiones y también anotar como nos sentimos los días que nos hidratamos mejor o algún día que nos olvidamos hacerlo.


· Progresar o regresar algún ejercicio: notas sobre como nos sentimos al realizar el ejercicio, si es demasiado demandante o por el contrario ya se nos hace muy fácil y necesitamos aumentar el nivel de esfuerzo. Es importante tomar estas notas para no estancarnos y seguir progresando.



Para terminar y por si aún no estás convencido te dejamos un resumen de los beneficios que tienen llevar un registro de nuestras sesiones de entrenamiento:


· Claridad en lo que hay que lograr en cada sesión de entrenamiento. Tener objetivos claros que vayan incrementando en cada sesión y cada semana, saber bien que ejercicios, cuantas series y cuantas repeticiones debemos hacer en la sesión paran o perder tiempo ni tener que adivinar o improvisar.


· Asegurar progreso constante e ininterrumpido, libre de lesiones. Tener bien claro el nivel en el que nos encontramos y como vamos progresando lentamente escogiendo los ejercicios adecuados así como el rango de series y repeticiones dándole suficiente estímulo a nuestro cuerpo para progresar y tiempo para recuperarse


· Facilidad para realizar ajustes en los ejercicios, series y repeticiones para ajustar a nuestro nivel y capacidad. Escoger el estímulo adecuado para progresar rápidamente evitando lesiones.


· Facilidad para determinar la siguiente sesión de entrenamiento detallada y efectivamente ya se a por nosotros mismos o para que nuestro entrenador pueda diseñar el siguiente plan de entrenamiento adecuadamente. En base a los datos que recolectemos será fácil diseñar las siguientes sesiones y poder acercarnos a nuestros objetivos, vencerlos y determinar objetivos nuevos.


· Motivación al poder ver en retrospectiva lo mucho que hemos avanzado en nuestro entrenamiento. Esto es muy útil cuando nos cuesta motivarnos para entrenar, no nos sentimos muy bien o nos da la impresión de que el entrenamiento no está avanzando. Podemos ver nuestro registros anteriores y darnos cuenta que en realidad si es mucho lo que hemos progresado

155 visualizaciones0 comentarios

Entradas Recientes

Ver todo

Commenti


Transforma tu vida y siéntete mejor que nunca desde hoy mismo.

bottom of page