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Lenguado al horno con costra de puerro y alcaparras






Dificultad: fácil / Tiempo de preparación: 30 min / Raciones: 1 ración individual


Se trata de una receta muy sencilla, básicamente hacer el lenguado en el horno, cubrirlo con una crema de puerros y cuando está hecho y gratinar hasta dorar la costra, decorando con un poco de perejil y unas alcaparras. Ya veréis qué fácil y qué rico resulta este plato. De acompañamiento sugerimos una guarnición de vegetales cocidos o crudos, ya sea desde un puré de vegetales hasta una ensalada fresca. Puedes combinar como desees, también puedes cambiar el lenguado por merluza o dorada si deseas, o algún otro pescado blanco bajo en grasas. Si deseas hacerlo con un pescado más graso como el salmón, puedes, pero procura de incluirlo en tu alimentación en menor frecuencia que los pescados blanco si estás cuidándote en tu alimentación



Información nutricional


Calorías 320 kcal


Proteínas 31.5 g


Carbohidratos 22.2 g


Grasas 11.6 g



Para esta receta necesitas los siguientes ingredientes:


  1. 3 g de Perejil.

  2. 120 g de Puerros.

  3. 130 g de Lenguado.

  4. 30 g de Alcaparras.

  5. 30 g de Queso Philadelphia Light.



¿Cómo lo preparo?


1-Colocar el pescado en una fuente de horno, salar el pescado y añadir un chorrito pequeño de aceite por encima.

2-Horneamos a 200º durante 10 minutos. Mientras preparar la salsa de puerros, picando el puerro, sofriendo con aceite durante ocho a diez minutos, añadir el queso y triturando bien con la batidora de mano. Reservamos.

3-Damos la vuelta al pescado y lo dejamos que se cocine otros seis o siete minutos por la otra cara. Abrimos el horno, cubrimos el lenguado con la salsa de puerros y gratinamos para que se dore durante dos o tres minutos. Terminamos nuestra receta de lenguado al horno con costra de puerro pasando el pescado a una fuente y añadiendo las alcaparras y decorando con algunas hojitas de perejil.


¿Cómo acompañar esta receta?


Para acompañar este lenguado al horno con costra de puerro y alcaparras puedes preparar un arroz integral, quinoa, couscous, o una ensalada de hojas verdes que te guste, para refrescar un poco sin añadir calorías.


Opinión de nuestro Expert Nutricional


El lenguado es un pescado muy magro con excelentes propiedades nutricionales, puedes sustituirlo por merluza, bacalao, besugo, sepia o lubina.

Es una receta que contiene mucha fibra y proteínas por lo que te dejará saciado por muchas horas. Nutricionalmente es excelente!

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