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Ensalada de alubias con alcachofas, atún, anchoas y aceitunas, receta saludable y alta en proteínas




Dificultad: fácil / Tiempo de preparación: 40 min / Raciones: 1 ración individual Para que una ensalada de legumbres sea un éxito es fundamental que esta conserve buena textura. Se puede usar otra legumbre o también usar unas de bote si queremos ahorrar tiempo. Las alcachofas también pueden ser cocinadas en casa, naturales o congeladas, o si contamos con poco tiempo podemos utilizar una buena conserva, bien enjuagada del líquido. Los ingredientes restantes son muy fáciles de conseguir y en pocos minutos puedes tener una ensalada deliciosa, muy práctica para llevar en un tupper al trabajo. Además, las ensaladas templadas son estupendas para tomarlas como primeros platos en temporadas cuando comienza el calor, y son geniales porque las puedes dejar preparadas con antelación. La puedes tomar fría al día siguiente. Así que si tienes que llevar tu comida al trabajo, esta receta es para ti. Nutricionalmente es un plato muy completo ya que contiene proteínas, verduras y carbohidratos complejos. Información nutricional


Calorías 690 kcal

Proteínas 59,2 g Carbohidratos 61,4 g

Grasas 18,7g


Para esta receta necesitas los siguientes ingredientes: .

  1. 20 g de Aceitunas verdes.

  2. 20 g de Zumo de limón.

  3. 30 g de Anchoas en aceite.

  4. 10 g de Aceite de oliva.

  5. 3 g de Perejil.

  6. 100 g de Atún al natural.

  7. 3 g de Pimienta negra.

  8. 150 g de Alcachofas frescas.

  9. 70 g de Alubias Secas.


¿Cómo la preparo?


1-Primero cocinar las alubias, dejar al menos 8-10 horas a remojo en agua fría con sal, escurrir bien y cocer en agua hirviendo, hasta que estén tiernas pero aún firmes. Escurrir y enfriar.

2-Hervir las alcachofas, una vez cocidas cortar por la mitad o en cuartos. Trocear las aceitunas y desmenuzar el atún y trocear las anchoas.

3-Lavar, secar y picar el perejil. Mezclar las alubias con con todos estos ingredientes y salpimentar. Aliñar con zumo fresco de limón y aceite de oliva al gusto, y aderezar, si se desea, con ajo picado y ralladura de limón.

¿Cómo acompañar esta receta? Una buena ración generosa de esta ensalada de alubias nos dejará más que satisfechos y saciados, con una buena cantidad de nutrientes esenciales sin pesadez en la digestión. Podríamos hacerla más energética y abundante con algún algún hidrato de carbono complejo como arroz integral, mijo o quinoa. También es buena idea servir una ración reducida como guarnición más nutritiva de algún plato como Hamburguesas de pollo o Pollo caprese.


Opinión de nuestro Expert Nutricional


Una ensalada que se puede comer tanto tibia como fría, eso es a elección. Contiene una buena cantidad de proteínas provistas por las alubias y el atún. Los hidratos los aportan las alubias; y por último las aceitunas y el aceite de oliva aportan grasa saludables. Súper completa nutricionalmente y fácil de realizar!

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