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Ensalada asiática de tofu, arroz y brócoli

Actualizado: 24 abr 2022


Dificultad: fácil / Tiempo de preparación: 30 min / Raciones: 1 ración individual


Cuando te apetezca una receta vegana y saludable, acuerdate de esta ensalada al estilo asiático de tofu, arroz y brócoli que presentamos hoy. En un mismo plato reunimos unos cuantos ingredientes, pero aquí cada uno tiene su papel protagonista. El arroz aporta los hidratos de carbono complejos y mucha fibra al ser integral, el tofu las proteínas, y el brócoli las vitaminas y antioxidantes, perfecto, ¿verdad?. También esta ensalada podemos dejarla preparada y aliñada esperándonos a la vuelta del trabajo, o incluso aguanta perfectamente el llevarse en una tupper a la oficina. Es por eso que esta receta ya forma parte de mi menú semanal, acompañada en los días de frío, de un caldo de verduras para entonar el cuerpo. Si eres vegano definitivamente no puede faltar en tu recetario, ¡A tomar nota!


Información nutricional


Calorías 398 kcal


Proteínas 18,7 g


Carbohidratos 43,7g


Grasas 19,1 g




Para esta receta necesitas los siguientes ingredientes:


  1. 145 g de Tofu.

  2. 96 g de Brécol.

  3. 3 g de Albahaca.

  4. 10 g de Aceite de oliva.

  5. 48 g de Zumo de limón.

  6. 10 g de Mostaza.

  7. 39 g de Arroz integral.



¿Cómo lo preparo?


1-En una olla cocemos el arroz según las instrucciones del fabricante, una vez cocido lo separamos con un tenedor para que queden los granos sueltos y lo dejamos enfriar.

2-Mientras en un bol mezclamos la albahaca troceada, el zumo de limón, la mostaza, el aceite y dos cucharadas de agua. Trituramos con una batidora y marinamos en esta mezcla el tofu cortado en dados durante 20 minutos.

3-Cocemos al vapor o en abundante agua hirviendo según se prefiera, las flores de brócoli hasta que estén cocidas, pero crujientes.

4-Separamos, las pasamos por agua helada para cortar la cocción, y las extendemos en una fuente y dejamos enfriar. Para terminar en una bandeja ponemos el arroz, añadimos las flores de brócoli, echamos el tofu y su marinada, picamos por encima las hierbas frescas y servimos.


¿Cómo acompañar esta receta?



Esta ensalada al estilo asiático de tofu, arroz y brócoli es tan completa que no necesita mucho acompañamiento de más ingredientes. Aunque puedes preparar un poco más de marinada que actúe como si de una salsa se tratase y añadirle por encima una vez servida a cada comensal. Si te gusta el tofu definitivamente no puedes dejar de probar las siguientes recetas: Brochettes de tofu, Tofu Teriyaki bowly albóndigas de tofu.



Opinión de nuestro Expert Nutricional

El tofu es un súper alimento muy versátil que permite hacer un sinfín de recetas, y al ser totalmente de origen vegetal es perfecto para usarlo como fuente de proteínas en alimentaciones veggies y veganas. En su composición también destaca su alto contenido en calcio, ya que está cuajado con cloruro cálcico u otras sales de calcio.

No presenta colesterol, es bajo en grasa, pobre en purina, siendo un alimento muy saludable.



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