
Dificultad: fácil / Tiempo de preparación: 30 min / Raciones: 1 ración individual
Durante el verano una buena forma de subsistir es a base de ensaladas. Cuando hace mucho calor no nos suele apetecer nada comer comidas pesadas o muy calientes, y esta ensalada de patata y bonito cumple todos los requisitos para convertirse en lo que llamamos un plato único. Si además sueles comer en la oficina, es muy práctica para llevar en el tupper, y añadiendo una pieza de fruta completamos el menú, ya que esta ensalada al llevar patata sacia lo suficiente. También contiene huevos duros, cebolla, aceitunas y por supuesto un buen aceite de oliva virgen extra son el resto de ingredientes que harán de esta ensalada una receta tan sencilla como saludable y sobre todo sabrosa, ya que la clave está en utilizar ingredientes frescos y de calidad.
Lo ideal es prepararla con antelación y dejar que repose en la nevera para que todos los ingredientes mezclen sus sabores. Así estará bien fresca y con los sabores asentados para degustarla, con todo el caldito que va a soltar.
Información nutricional
Calorías 417 kcal
Proteínas 31,2 g
Carbohidratos 25,4 g
Grasas 21,4 g
Para esta receta necesitas los siguientes ingredientes:
60 g de Tomate cherry.
30 g de Cebollas.
20 g de Aceitunas verdes.
150 g de Patatas.
100 g de Bonito fresco.
50 g de Huevo.
10 g de Aceite de oliva.
¿Cómo lo preparo?
1-Lavamos y secamos las patatas. Las ponemos a cocer en agua fría con un poco de sal. Una vez que el agua comience a hervir, las dejamos unos 30 minutos, dependiendo del tamaño. Las retiramos del agua y dejamos que enfríen en un escurridor.
2-Cocemos el huevo en agua fría con una pizca de sal. Desde que el agua hierva, contamos 10 minutos. Retiramos del agua, los pelamos y dejamos que se enfríen también en un escurridor.
3-Cocinar el bonito a la plancha. Echamos en una ensaladera amplia las patatas peladas, los huevos y la cebolla picada. Agregar los tomates, añadimos el bonito cocido desmenuzado, y las aceitunas escurridas.
4-Aliñamos con sal, vinagre y aceite de oliva y mezclamos todo muy bien. Refrigeramos hasta el momento de servir.
¿Cómo acompañar esta receta?
La ensalada de patata y bonito debe tomarse fría. Puedes sacarla de la nevera un rato antes de consumirla, pero que siga estando fresca. Al día siguiente de su elaboración está mucho mejor ya que los sabores están más asentados.
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Opinión de nuestro Expert Nutricional
Aunque en ocasiones lo veamos como blanco por el color de su carne, y por ende pensemos que es un pescado blanco, el bonito del norte es, como la mayoría de los túnidos, un pescado azul. Recomendado en prácticamente todas las dietas, el bonito es idea para cumplir con los requerimientos semanales de pescado. Además, es rico en fósforo, magnesio y potasio.
Del mismo modo y como buen pescado azul, la grasa del bonito del norte es rica en ácidos grasos omega-3, por lo que tendremos en él un aliado para rebajar el colesterol y los triglicéridos. Algunas vitaminas también están presentes en él, como las del grupo B, así como la A y la D.
La patata es una hortaliza muy versátil que puedes incluir perfectamente en tu alimentación. Los beneficios de la patata son numerosos, es un alimento rico en carbohidratos complejos, por lo que nos aporta mucha energía. Además, un 75% de su contenido es agua y es una gran fuente de potasio. Asimismo, es rica en vitamina B, ácido fólico y minerales como el magnesio y el hierro.
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